比如常见的减肥塑身健美操，持续时间只有1小时左右。也就是说，当人们在脂肪刚刚开始分解的时候就停止运动，减肥效果是不言而喻的。快速而爆发力的动作 人体肌肉由许多肌纤维组成，主要可分为两类：白肌纤维和红肌纤维。运动时，如快速爆发力运动，主要锻炼的是白肌纤维。白肌纤维的横截面较粗，因此肌肉群容易发育、长得强壮。如果用这种方法减肥的话，越练就会越“厚”。拥有完美肌肉的六种饮食策略.doc 最新研究发现，成年人减肥的最佳运动是慢走。关于减肥的一大误区：人们普遍认为运动速度越快，消耗的能量越多，越有利于减肥。据美联社今天报道，最新研究发现，慢走比快走更有利于成年人减肥。慢走一英里（约 1.6 公里）比快走一英里消耗更多的卡路里。运动后如何消除疲劳.doc 重点见教材P223。运动前和运动后的饮食。运动前后的膳食协调和食物选择非常重要。如果你早上锻炼，锻炼前可能不需要吃东西。运动后可以吃东西。不过，运动前、运动中和运动后都需要喝足够的水。剧烈运动后建议等半小时再吃固体食物，但可以立即用饮料补充水分和碳水化合物。第16章：运动减肥前的8大准备.doc 运动与减肥的结合计划 日本减肥研究中心建议大家多吃蔬菜，少吃含糖食物。运动方面，可以选择步行、伸展运动、步行、游泳、慢跑三种肌肉力量训练，都是可以促进身体脂肪燃烧的有氧运动。

健康减肥计划.doc 如何进行力量训练教材P251~254 塑造美腿的10个捷径 1、腿部按摩瘦身盐。从市场上购买专用减肥盐。如果没有，就用粗食用盐。每次洗澡时，用少许盐反复按摩脚踝和小腿，力度要足够，以不引起疼痛为宜。每次按摩持续约15至20分钟。按摩后，将其浸泡在温水中几分钟，然后洗掉。如果能用齐膝的坐浴盆来按摩泡脚就更好了。各种运动卡路里消耗表.doc 美国科罗拉多大学研究人员发现，步行或慢走一英里比快走一英里更能帮助肥胖成年人燃烧更多的卡路里。而且，慢走比快走更安全，还能预防关节炎。或降低关节受伤的风险。雷·布朗宁和他的同事研究了 20 名正常体重的男性和女性以及 20 名肥胖男性，要求他们在一定距离内以不同的速度行走。他们发现，肥胖者慢走时比快走时消耗更多的能量。更多卡路里。这项研究可能会改变每周 5 次、每次 30 分钟快走的传统建议。餐厅顾问约翰·因贝加莫 (John Imbergamo) 每天开车上班，但他每天都会抽出时间慢慢散步，有时在他家附近的华盛顿公园，有时从他的办公室到客户所在的市中心。因贝加莫身高 6 英尺 1 英寸，体重 280 磅。散步是他的主要锻炼方式。 “我喜欢散步，”他说。 “这比开车开车更容易，尤其是在城市地区。步行更容易。”方便的。

步行有助于我保持健康的体重。 “布朗宁说，剧烈运动可以降低患心脏病和其他慢性疾病的风险，但缓慢步行可以帮助人们保持活跃，同时缓解关节压力。肥胖的成年人更容易患上膝关节炎，这会导致疼痛和僵硬。”我们前职业铁人三项运动员布朗宁说：“我们并不是提倡减少锻炼或剧烈活动。我们只是说，慢走是燃烧更多卡路里的一种方式。”布朗宁和他的研究团队认为，以悠闲的速度行走将有助于先前的研究表明，当一个正常体重的人试图通过在腿上绑重物来模仿肥胖人的行走时，他发现他需要多消耗50%到100%的能量来行走。 ，最近的研究发现，肥胖的人只比体重较轻的人多消耗10%的能量，“看来肥胖的人有办法让走路变得更轻松。”比肌肉支撑更多的重量，或者他们走路的步幅更短、更快，所有这些都会消耗他们。如果你的运动目标是减肥，就喝水补充水分。如果您在下午锻炼，请遵循锻炼前三小时补充水分的建议。 ，运动前1.5小时可以吃点零食。最晚运动前30分钟可以吃半根香蕉等小零食，但也要看个人承受能力。

运动时吃运动食品和饮料比普通食物更容易消化和吸收。每天行走步数不超过4000步，活动量较低。因此，推荐的运动组合是每天步行五到十分钟，伸展十分钟，每天进行一到两种肌肉力量训练。每天步行4000至8000步的人被认为是适度的运动。每天应该步行十到二十分钟，伸展十到二十分钟，进行两到三种肌肉力量训练。每天步行8000步以上的人是运动量大的人。推荐的运动组合是每天步行20到30分钟，伸展运动20分钟，以及四到五种肌肉力量训练。保持上述运动量一到两周，然后增加10%到20%的步数。只有坚持下去，才能成功减掉体内的脂肪。 *人体预存的ATP能量只能维持15秒。跑100米就全部用完。当跑完200米时，接下来的100米必须在无氧状态下快速合成血糖，为新的热能物质ATP提供能量。 ，其副产物是乳酸。 200米或400米跑、100米游泳、网球和足球等运动利用血糖无氧分解提供的能量。因此，运动后肌肉中会积聚大量乳酸。乳酸是一种在运动后引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖是由淀粉提供的，因此不能燃烧脂肪，对减肥没有帮助。血糖无氧分解所提供的能量只能持续四十秒，跑四百米后就会耗尽。当跑完800米时，接下来的400米，血糖、血液脂肪酸和血液氨基酸必须在有氧条件下合成新的热能物质ATP来提供能量。血糖由淀粉分解供给，脂肪酸由脂肪分解供给。 ，蛋白质分解后供给血液氨基酸。这整个过程都需要供氧，即利用氧气来燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，产生热能物质ATP，供给后期运动所需的热量。运动的最后阶段是有氧运动。 。

跑步800米或1500米、游泳200、400米、拳击等运动都需要开始利用氧气来燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，所以此类运动的后期就是有氧运动，因为有氧运动在运动时，心脏通常最佳频率为 130 次/分钟。运动前燃烧淀粉约五分钟。运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。只要持续半小时到一个小时，消耗的热量就有50%是通过燃烧脂肪来供给的。如果不节食，即使坚持一个小时，有氧运动也只能燃烧食物中的淀粉和脂肪，而无法燃烧体内积累的脂肪。对于减肥来说还是没啥用。节食后，一个小时的有氧运动就有机会燃烧体内的脂肪。总之，只有节食后做有氧运动，有氧运动后节食，才能达到减肥的效果。据了解，在我国，魔芋作为药用和食品已有2000多年的历史。用魔芋制成的食品已被联合国卫生组织确定为十大保健食品之一。从营养角度来看，魔芋是一种低热量、低蛋白质、低维生素、高膳食纤维的食品。高膳食纤维是其有效的营养成分。也是迄今为止发现的一种优良的可溶性膳食纤维。这种原料经过物理加工得到的魔芋粉被称为“东方魔粉”，是有效营养成分的浓缩产品。据测定，土豆中所含的蛋白质、维生素B1是苹果的10倍，脂肪是苹果的7倍，维生素C是苹果的3倍半，铁是苹果的3倍，磷是苹果的2倍。苹果的糖分、钙质与苹果相当，只是胡萝卜、维生素的含量略低于苹果。

从营养角度来看，一公斤土豆的营养价值大约相当于3.5公斤苹果。近年来，土豆作为减肥食品在欧美国家也开始流行。人们发现，这种胖子多见于常年坐着工作的“坐着”人群——打字员、电脑操作员、秘书人员、爬网格的作家等。时间，专心工作，习惯性地耷拉着腰。久而久之，腰粗、腹凸、苹果型身材“隆重推出”。据专家观察，无论是站着还是坐着，只要姿势不正确、用力不均匀，造成肌肉的“苦与乐”不均匀，就会导致身体局部脂肪堆积。比如，如果身体的重心只放在一条腿上，如果久而久之成为习惯，腿就会变粗。这些看似脂肪不算太多，但因为太“肥”错地方了，所以不能忽视。据研究，与身体其他部位的脂肪相比，腹部的脂肪细胞天生活跃，而且“先到先得，先得月”。它们凭借靠近心脏和肝脏的优势，往往很容易进入血液循环并沉积在动脉壁上，引起动脉粥样硬化。因此，只要你发现自己的腰围等于或大于臀围，即使你表面上看起来没那么胖，或者体重没有“超标”，你也应该尝试一下尽快排除此处堆积的脂肪，以便在能量代谢中消耗掉。减少未来的后果。幸运的是，这种“职业肥胖”尚未顽固。专家认为，只要调整好坐姿，随时提醒自己挺胸、收腹、挺腰、坐如钟，即使不能一直保持，只要有时间就做。想一想，你的腹部可能会减掉 2 磅甚至更多。脂肪。

如果每天进行1小时、每周4～5次中等强度的快走、慢跑、健美操等促进心肺活动和肌肉收缩的体育锻炼，就可以防止脂肪沉积，增强脂肪消耗，事半功倍。很快。健康、标准的体型。如果运动量增加，人体所需的氧气、营养物质和代谢物也会相应增加。这就要求心脏加强收缩力和频率，增加输送的血液量。当进行剧烈运动时，心脏的血液输出量无法满足身体对氧气的需要，使身体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动并不以脂肪作为主要能量释放，而是主要依靠人体内储存的糖原的分解作为能量释放。因为在缺氧的环境下，脂肪不仅不能被利用，还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体的运动耐力。经过短时间的高强度运动后，血糖水平会下降。降低血糖是导致饥饿的重要原因。这时，人的食欲往往会旺盛，这对减肥极为不利。总之，要达到全身减肥的目的，应进行中低强度、长期（1小时以上）心率为120-160次/次的耐力性有氧代谢全身运动。分钟。例如：健美操、长跑、长距离游泳等*