揭示乳酸的错误认识，寻找有效排酸方法，提高跑步成绩_冰球突破

剧烈运动后如何排酸？几乎一旦你降低运动强度，乳酸就会开始消除。

有人说他的肌肉酸痛与运动时肌肉产生的乳酸有关。我知道这是一个非常流行的说法，所以现在我将揭露当今训练理论中存在的一些关于乳酸的误解，以便您更好地了解如何更有效地训练。更重要的是，我们希望找到有效清除乳酸的方法，以提高跑步者的表现，并告诉您一些可以立即实施的消除乳酸的具体方法。

尽管有 1970 年的生理学理论，乳酸仍然是你的朋友。

众所周知，自20世纪70年代以来，由于一些不科学的认识，乳酸一直被误解。乳酸积累会导致运动员在比赛接近尾声时放慢速度，但乳酸本身不会导致比赛最后阶段的肌肉疲劳和动作扭曲。事实上，乳酸是一种能量来源。氢离子才是真正的罪魁祸首。肌肉疲劳的原因实际上是氢离子积累的结果。

身体产生的每个乳酸分子都会形成一个氢离子。氢离子降低血液 pH 值，使肌肉呈酸性。这种酸度会刺激肌肉神经末梢，导致疼痛、沉重和烧灼感，这些症状被错误地归因于乳酸。

乳酸到底如何发挥作用？

如您所知，您的身体通过糖酵解将葡萄糖转化为能量，该过程的副产品是乳酸的产生。在轻松跑步期间，身体产生的乳酸返回到能量循环（乳酸循环）并将氢离子运走。乳酸循环：当肌肉收缩时（特别是供氧不足时），糖原和葡萄糖通过糖酵解生成乳酸。乳酸进入血液并被运送到肝脏。在肝脏中，乳酸产生葡萄糖并扩散到血液中，在那里被肌肉摄入和利用。所形成的循环过程称为乳酸循环。意义在于避免乳酸流失，防止乳酸堆积引起酸中毒。

因此，在轻松的有氧运动中，乳酸的产生和氢离子的去除会达到平衡，而不需要巨大的能量需求。如果你持续快速跑步并需要更多能量，乳酸的产生会慢慢增加。到了某一点，无论是比赛速度太快还是配速太长，乳酸浓度都会显着升高，身体将不再能够将乳酸转化为能量。

此时，乳酸无法吸收氢离子，从而降低肌肉中的氢浓度。而且，正如我们之前所说，氢离子是导致肌肉紧张的原因。这些知识会如何改变您的乳酸阈值训练方法？（在有氧供能的增量负荷运动中，当运动强度较小时，血乳酸浓度接近静息时的值，但随着运动强度的增加，乳酸浓度急剧上升的起点称为乳酸阈值.)

动机恢复乳酸清除训练

现在我们了解了乳酸在体内的作用并发现了肌肉疲劳的真正原因，这将如何改变我们的训练方式？

最近的研究表明，耐力训练不会降低乳酸浓度，但会增加清除血乳酸的能力。简而言之，我们的观点从提高乳酸耐受性转向如何有效利用乳酸作为能量来源。我们的身体在肝脏中将乳酸转化为能量的速度越快，我们在比赛中就能跑得越快、跑得越远。

因此，乳酸阈值训练的目标不是降低乳酸浓度，而是训练您的身体更有效地利用乳酸。虽然这种理解上的转变并不是很大，但它确实改变了乳酸阈值训练的方式。

我们所说的节奏跑（也称为乳酸阈值跑）、间歇跑或巡航间歇跑可以提高乳酸清除率和转化率。你可以在训练中加入专门的主动恢复训练来帮助清除乳酸，从而达到训练时尽快清除乳酸的目的。（所谓交替节奏跑，就是根据距离，交替以两种不同的速度跑：全程马拉松和半程马拉松。通常训练前设定一个固定的距离，前半程以全程马拉松较慢的速度跑，后半程可以慢速跑10K或半程马拉松，以较快者为准，实际速度取决于你的跑步距离和身体素质）。

乳酸净化节奏跑

我最喜欢的激励恢复训练是乳酸净化节奏跑。

清除乳酸的节奏跑的目的是阻止乳酸峰值并训练您的身体有效地处理乳酸，同时仍以合理的配速（当前的马拉松配速）跑步。这将帮助您在比赛当天更有效地将乳酸转化为能量。

对于 5 公里或 10 公里训练的跑步者来说，乳酸清除练习是一项很好的速度训练。它可以让您在训练期间以接近目标配速的速度跑步，并获得超跑的好处。目标是以健康的10K配速跑前1.6公里或后1.6公里，最后1.6公里或3.2公里以半程马拉松或全程马拉松配速跑。（本次锻炼的速度根据距离不同，如果距离短，快跑部分可以接近10K速度，而长距离时，快跑部分最好接近半程马拉松速度。）

以下是给马拉松目标为3:30的跑者的建议：3.2公里热身，2 x 4.8公里，（前3.2公里以7:20配速跑，最后1.6公里调整为7:50左右），训练之间休息3分钟，最后1.6公里恢复。要增加练习的总长度，您可以将节奏跑分成两到三场 4.8 公里到 6.4 公里的跑。这将使您能够保持高强度的训练而不会过度训练。